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The１１+とは

サッカー選手向けの障害予防ウォームアッププログラムとして開発されました。
ランニングエクササイズ→筋力・プライオメトリクス・バランス→ランニングエクササイズの流れで構成されており、約２０分で行えるようになっています。障害を６０％程度に減少させたデータもあり、用具も必要なくフィールドで行える簡便なプログラムになっています。

以下FIFAホームページより引用
『国際サッカー連盟スポーツ医学委員会が作成した、サッカー選手向けの障害予防ウォームアッププログラムです。FIFA および F-MARC（FIFA Medical Assessment and Research Centre）は、グラスルーツを含め、多くのサッカープレーヤーの外傷・障害予防のために、ウォーミングアップトレーニング方法を開発しました。当初は、「FIFA 11」として始まりましたが、FIFA および F-MARC は、より効果的に、より現場に導入しやすいトレーニング方法に改善したものが「FIFA 11+」です。このトレーニング方法は、サッカー選手の体幹、ジャンプ、バランス能力を総合的に高め、ACL（前十字靭帯）損傷や肉離れ等の障害予防を意図しており、特にジュニア期の選手や女子選手に有益なものです。本編は３つのパートからなっており、徐々に心拍数をあげていくように構成されています。また、パート２は初級、中級、上級の３つに分かれ、レベルに合わせて取り組めるようになっています。道具を必要とせずにピッチ上でできるトレーニングなので、世界中どこでも採用されやすいようになっています。』

以下にエクササイズの一部を紹介します。

ベンチ
スタティック
開始姿勢：うつぶせになり、前腕で上体を支える。肘が肩の真下に来るようにする。
エクササイズ：上体、骨盤、脚を持ち上げ、体が頭から足まで一直線になるようにする。
　　　　　　　腹筋と殿筋に力を入れ、その姿勢を20－30秒間保持する。3セット。
重要：体をぐらつかせたり、丸めたりしない。臀部を上げすぎない。

アルタネイト・レッグ（片脚ずつ挙上）
開始姿勢：うつぶせになり、前腕で上体を支える。肘が肩の真下に来るようにする。
エクササイズ：上体、骨盤、脚を持ち上げ、体が頭から足まで一直線になるようにする。腹筋と殿筋に力を入れる。
脚を片方ずつ挙げ２秒間保持。40－60秒間続ける。3セット。
重要：体をぐらつかせたり、丸めたりしない。臀部を上げすぎない。骨盤を安定させ、横に傾かないようにする。

ワンレッグリフト＆ホールド
開始姿勢：うつぶせになり、前腕で上体を支える。肘が肩の真下に来るようにする。
エクササイズ：上体、骨盤、脚を持ち上げ、体が頭から足まで一直線になるようにする。
　　　　　　　腹筋と殿筋に力を入れる。片脚を10－15cm地面から挙げ、その位置を20－30秒間保持。反対の脚も行う。3セット。
重要：体をぐらつかせたり、丸めたりしない。臀部を上げすぎない。骨盤を安定させ、横に傾かないようにする。

ハムストリングス
開始姿勢：膝立ち。超膝は肩幅。パートナーが両手で両足を地面にしっかりと固定する。
エクササイズ：頭から膝までをまっすぐに保ったまま、ゆっくりと前傾していく。それ以上姿勢を保てなくなったら、両手をついてやわらかく着地し、腕立ての姿勢をとる。３―５回。
重要：はじめはゆっくりと間を開けて行う。慣れてきたらスピードアップ。

シングルレッグスタンス　パートナーと押し合い
開始姿勢：片足立ち。パートナーと腕の長さの距離で向かい合う。
エクササイズ：バランスを保ちながら、パートナーと交互に押し合い、バランスを崩させるようにする。30秒間続ける。反対の脚も行う。踵を挙げてつま先立ちで行うと難度を上げることが出来る。両脚２セット。
重要：膝を内側に入れない。骨盤を水平に保ち、横に傾けない。

スクワット+トー・レイズ（つま先立ち）
開始姿勢：両足を肩幅に開いて立つ。両手は腰。
エクササイズ：ゆっくりと股関節、膝関節、足関節を曲げ、膝が90度になるようにする。上体を前傾させる。上体、股関節、膝をまっすぐにして、つま先立ちになる。再びゆっくりと曲げ、今度は少し素早く立ち上がる。30秒間続ける。2セット。
重要：膝を曲げない。背をまっすぐにして、膝を曲げない。